はじめに：怒鳴りたくないのに怒鳴ってしまうあなたへ
「また怒鳴ってしまった……」
そんな夜、自己嫌悪でいっぱいになった経験はありませんか？
私もかつて、毎日子どもに怒鳴っていました。
年子の兄妹を一人で育てていた時期、夫は単身赴任。完全なるワンオペ育児。誰も頼れず、誰にも理解されず、私の毎日は“怒り”と“罪悪感”の繰り返しでした。
育児書を読んでは「こんな母親じゃダメだ」と落ち込み、
SNSでは笑顔で子どもと過ごすママたちを見ては「私は母親失格だ」と責める……。
けれど今、私は以前ほど怒鳴ることはありません。
完璧な母親にはなれていません。でも、怒りとどう向き合えばいいのか、どこから始めれば楽になれるのかが、ようやくわかってきました。
この記事では、そんな私が試して「本当に変化があった」と感じた“7つの習慣”を紹介します。どれも高価な教材や難しいトレーニングではなく、今日から始められるものばかりです。
第1の習慣：「育児書」を読まない
意外かもしれませんが、私にとって一番効果があったのが「育児書をやめる」ことでした。
育児書は、理想の母親像を叩き込んできます。
「感情的にならない」「子どもの話を最後まで聞く」「まず共感してから叱る」……それはもちろん正しい。けれど、現実にそんな“理想の母”でいられる日が、毎日ありますか？
私には無理でした。
逆に、読めば読むほど「できていない自分」に直面して、心が擦り切れていったのです。
その結果、自己否定が怒りに転化し、余計に子どもへ当たってしまうという悪循環に。
▶︎独自のポイント
育児書の内容をすべて鵜呑みにするのではなく、自分の性格やライフスタイルに合う方法を「自分なりに選別」することが大切です。
✅試してみること
・育児書から1ヶ月離れてみる
・代わりに「日記」や「自分の気持ちのメモ」を書く
・感情の記録を取るだけでも、自分の変化に気づきやすくなる
第2の習慣：「母親はこうあるべき」を捨てる
「朝は手作りのご飯を出して、夜はおだやかに絵本を読んで寝かしつけ」
そんな“理想の母親像”に、私たちは知らず知らずのうちに縛られています。
でも、それって誰のためですか？
子どもは“完璧な母親”より、“感情が安定した母親”のほうがずっと安心します。
怒鳴ってしまう背景には、「こうあるべき」という思い込みが潜んでいます。
手抜きする自分、スマホを見せて時間を稼ぐ自分を「ダメな母親」と決めつけてしまうと、罪悪感が怒りに変わります。
▶︎私がやったこと
私は、1日のスケジュールを大きく見直しました。
「〜すべき」を減らすために、家事は毎日やらない日をつくり、惣菜の日も増やしました。何より、「今日は怒らないぞ」ではなく「怒ってしまってもOK」と決めたら、心に余白ができました。
✅試してみること
・家事のTO DOリストを半分にする
・完璧な“母”より、“ちょっと余裕ある人間”を目指す
・「べき思考チェックリスト」を作ってみる（例：毎日お風呂？毎回自炊？
第3の習慣：「怒りのリズム」に気づく
子どもに怒鳴ってしまう日って、決まって“同じ時間帯”や“同じ場面”じゃありませんか？
私の場合は、朝の登校前。時間に追われているときに限って、子どもがのんびりしていたり、忘れ物をしていたり…。その瞬間、頭がカーッとなって、つい声を荒げてしまう。
でも、あるとき気づいたんです。怒りにはリズムがあるということに。
「なぜイライラするのか」ではなく、「いつイライラするのか」を把握するだけで、かなりの対策が打てるようになります。
▶︎私が気をつけたこと
まず、“怒りの出現時間帯”をメモしました。すると、朝・夕方・寝かしつけ前が特に荒れていた。
そこで、その時間帯だけは“やらなくていい家事”を減らし、「気を散らすタスク」を避けるようにしました。
結果、怒りのピークが和らぎ、怒る回数が減っていったのです。
✅試してみること
・怒鳴った時間と理由を、1週間記録する
・朝や夕方のスケジュールを10分ずらしてみる
・その時間帯だけ“自分ファースト”な行動を許す（深呼吸、お茶を飲むなど）
第4の習慣：「自分を責めない前提」で考える
「また怒ってしまった」
「もう私、母親失格だ…」
こんな言葉を、私は毎晩のように自分に言っていました。
でも、責めたところで、改善にはつながりません。
むしろ、「自分はダメな母親だ」という思い込みが、怒りの連鎖を生み出すことに気づいたのです。
自己否定は、自分を変えるどころか「どうせ私なんて…」と投げやりにさせてしまう。
▶︎私が実践したこと
「怒ってしまっても、それは仕方ない」
「明日やり直せばいい」
と、まず“責めない前提”で考えるようにしました。
そして、怒鳴ってしまった後は、必ず**「反省」ではなく「振り返り」**をメモ。感情を客観視するだけで、自分に対する目線が少しずつ優しくなりました。
✅試してみること
・怒ったあとに「なぜ？」ではなく「何が起きた？」と書き出す
・“ごめんね”を伝えたら、それで完了にする
・「私はこれだけ頑張ってる」と毎日1つ書く習慣をつける
第5の習慣：「“いい親”を演じない」
子どもと外に出ると、周囲の目が気になります。
「怒鳴ってると思われたらどうしよう」
「ちゃんと躾してないって見られたら恥ずかしい」
だから私は、外では“優しい母親”を必死に演じていました。
でも、外で抑えた感情は、家に帰った途端に爆発します。
誰にも見られていないから、怒鳴ってしまう。小さな失敗が許せない。
これは、他人の目を意識することで「本当の感情の逃げ場」がなくなっていたからでした。
▶︎私が変えたこと
まず、“いい母”ではなく、“普通の人間”を演じることにしました。
スーパーで子どもが騒げば、イラっとしてもいい。家で何もかも完璧じゃなくていい。
SNSも見直しました。「◯◯ちゃんママえらいね！」のような“母親像”が強すぎる投稿はミュート。
理想像と現実のギャップに苦しむくらいなら、最初から比べない選択をしました。
✅試してみること
・SNSの“理想的な育児”系アカウントを3つ整理する
・「私のキャパはここまで」と紙に書いて、冷蔵庫に貼る
・「できなかったリスト」より「やったことリスト」を毎日3つ記録する
第6の習慣：「“怒り”より“疲れ”に気づく」
怒鳴ってしまったあと、冷静になると、罪悪感と後悔でいっぱいになります。
でも、よくよく考えると、**怒りの原因って「怒るべきこと」ではなく「疲れていたこと」**が多かった。
睡眠不足
自分の時間ゼロ
周りに頼れない孤独感
これが積もり積もって、子どもに向けて“感情のはけ口”となっていたのです。
つまり、怒りは“疲れ”のサイン。
怒らない親になるより、“疲れを溜めない仕組み”を作るほうが何倍も効果的でした。
▶︎私がやったこと
夜の家事をやめました。寝かしつけ後に無理して洗濯や片付けをしても、イライラするだけ。
その分、朝の15分だけ家事タイムを確保。
そして、子どもがYouTubeを観ている間、自分もコーヒーを飲む時間を作るようにしました。
“子どもが落ち着いてる時間＝自分も休む時間”とセットで考えることで、怒りの連鎖が減っていきました。
✅試してみること
・夜の家事を「やらない日」を週3日設定する
・“自分だけの5分”を意識的に設計（スマホオフにして深呼吸でもOK）
・疲れた日こそ、1食は外注 or レトルトに頼ると決めておく
第7の習慣：「“怒る自分”を責めない」
怒ってしまった日。
子どもの寝顔を見ながら「ごめんね」と心で何度も繰り返す――そんな経験は、誰しもあるのではないでしょうか。
でも、怒るたびに“自己否定”を繰り返していたら、育児はいつまで経ってもつらいままです。
怒ってしまった＝ダメな親、ではありません。
怒ったことを認識できるなら、次は少しだけ改善できる。
完璧を目指すより、揺らぎながらでも向き合おうとする姿勢こそが“いい親”だと、私は気づきました。
▶︎私が変えた思考
「また怒っちゃった…」という反省を、
「今日も乗り越えた、私すごい」と言い換える習慣をつけました。
イライラしたことを記録する代わりに、「今日は怒らなかった瞬間」や「怒っても立て直せた場面」をメモしました。
自分への声かけを変えると、子どもへの言葉も変わります。
✅試してみること
・怒ってしまった日こそ「できたこと」を3つ書き出す
・寝る前に「今日の自分をねぎらう」ひと言を自分にかける
・「怒らない日」ではなく「怒っても大丈夫な日」としてカレンダーに記録
まとめ：母親だからこそ、自分を守ることが“最優先”
子どもに怒ってしまう――
それは、あなたが無関心でない証拠です。
それだけ真剣に、子どもの未来と向き合っているということです。
けれど、怒りの矛先が日々自分や子どもに向いてしまうのは、
“限界”を超えてもなお、頑張り続けているからです。
まず守るべきは、自分の心。
自分を責め続ける育児では、長い子育ては持ちません。
育児書を閉じて、理想を手放して、完璧な親を演じずに、
“怒ってもいい親”として、今日をもう一度やり直していきましょう。
